[존투운동] 존2 러닝 하는 방법, 워밍업, 메인운동, 쿨다운까지!

 

안녕하세요.

심폐지구력은 물론, 다이어트 효과까지 만들어내는

존 2 운동에서 가장 많이 실생활에서 쉽게 할 수 있는 러닝워크아웃 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 

 

존 2 운동러닝 워크아웃:

1. 워밍업(5-10분):

워밍업을 통해 천천히 조깅하거나 빠른 걷기로 심박수를 서서히 올려줍니다. 
다리, 엉덩이, 상체에 대해 동적인 스트레칭을 수행하여 근육을 느슨하게 만드는 게 목적입니다. 

2. 메인운동 (30-40분):

 

최대 심박수 대비 70-80% 범위의 심박수를 유지하는 일정한 속도로 달립니다.

이 정도의 속도는 달리면서도 편안하게 대화할 수 있어야 합니다.
심박수를 측정할 수 있는 스마트 워치나 심박수 측정 밴드를 통해 심박수를 확인하고, 목표 존 내에 유지하기 위해 속도를 조절합니다.

멈추지 않고 계속해서 달릴 수 있도록 하지만, 처음 시작하는 경우 짧게  걸으면서 휴식을 취해도 괜찮습니다.

 

아래에 심박수 측정 계산법에 대한 내용의 링크를 첨부드리오니, 본인 연령대에 맞는 최대 심박수를 확인해 보심 좋을 것 같습니다. 

 

2023.07.20 - [분류 전체 보기] - 존 2 운동 유산소 운동 존 2 운동 심박수 측정방법

 

 

샘플 러닝 워크아웃:

step #1) 5분간 느린 속도로 달리기 (워밍업)
step #2) 5분간 존 2 강도로 달리기(목표 심박수 유지)
step #3) 2분간 걷기 또는 천천히 조깅하여 활발한 회복 도모 
step #4) 5분간 존 2강 도로 달리기
step #5) 2분간 걷기 또는 천천히 조깅하여 활발한 회복 도모 
step #6) 5분 간존 2강 도로 달리기
step #7) 2분간 걷기 또는 천천히 조깅하여 활발한 회복을 도모합니다.
step #8) 5분 간존 2강 도로 달리기
step #9) 5분간 느린 속도로 달리기(쿨다운)
step #10) 쿨다운(5-10분):

메인운동을 마치고 나서 점차속도를 줄여 천천히 조깅하거나 걷기로 돌아갑니다.
주요 근육에 대해 정적인 스트레칭을 수행하며 각 스트레칭을 15-30초 동안 유지합니다.

 

복잡해 보일 수 있지만, 스텝에 따라서 해당되는 시간만큼 수행한다고 생각하면 절대 복잡하거나 어렵지 않게 30~40분 러닝운동 시간을 지루하지 않게 채울 수 있을 것 같습니다! 

기억해야 할 점은, 운동의 기간과 강도는 개인의 체력과 훈련목표에 따라 조정할 수 있다는 것입니다.

 

존 2 운동을 처음 시작하는 경우, 시간을 짧게 하고 점진적으로 지구력을 쌓아 나가면 됩니다.

또한, 너무 어렵게 느껴진다면, 약간 강도를 낮추어 훈련하기에 적합한 수준으로 조절할 수 있습니다.

언제나 몸의 신호를 잘 듣고, 수분을 충분히 섭취하고, 부상을 예방하기 위해 적절하게 워밍업과 쿨다운을 실시하는 것이 중요합니다. 만약 건강상태나 우려사항이 있다면, 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사 또는 자격을 갖춘 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 모두 존 2 운동을 통해 조금 더 건강한 몸을 만드셨으면 합니다.