[존투운동] 효율적인 존2 운동 시간 및 운동 방법

존투 운동은 한마디로 표현하자면 "효율성"이 좋은 운동입니다. 존 2 운동을 통해서 무더운 여름날, 보다 효율적인 운동 시간 사용을 이끌어냅니다.  20~30분을 해도 가장 효율적인 지방연소와 효율적인 체력과 근력 향상을 이끌어내는 존2 운동의 적당한 시간 및 운동방법에 대해 안내해 드리겠습니다. 

 

 

존2 운동? 

존2는 보통 중간 강도의 간격 훈련을 뜻합니다. 존2 + 운동은 유산소 운동과 고,강도 운동을 교차로 반복하여 체력뿐만 아니라 근력까지 강화시키는 운동방법으로 이해하시면 됩니다. 

 

존2 운동 시간

보통 존2 운동은 20~30분의 길지 않은 시간 동안 진행하는 것이 일반적이라고 합니다. 바쁜 현대사회에서 짧게 누릴 수 있는 운동방법이지 않나 싶습니다. 

 

ex) 존2 운동 시간 계산 방법  

1) 먼저 휴식시간과 몇 세트를 진행할 것인지 결정해야 합니다. 일반적으로 각 운동의 휴식 시간은 30초~1분이 적당하며 세트 수는 4~5세트 입니다. 

2) 그렇다면 강도 운동과 유산소 운동을 각 1분씩 한 후 휴식 시간을 1분으로 정했다면 한 세트는 총 3분이 소요됩니다. 

3) 총 20분 동안 한 세트당 3분이 소요되는 운동을 6~7세트 수행하면 적절한 운동 시간이 됩니다.  

메인 운동을 하고 나서는 워밍업 5분, 쿨다운 5분을 추가하여 4) 총하나의 운동루틴을 30분으로 가져가면 좋습니다. 

 

 

 

존2 운동 방법 

다양한 유산소 운동과 강도 운동을 결합할 수 있습니다. 

 

"워밍업 - 메인 운동 - 휴식" 각 단계 별 운동의 예시입니다.

 

1. 존2 운동 워밍업 : 심박수를 서서히 올리고 근육들에게 준비신호를 주는 워밍업은 5분~10분 동안의 저강도 유산소성 운동으로 걷기 및 자전거 타기 등을 수행합니다.
2. 존2 운동 메인운동 : 고강도 유산소 운동 + 강도 운동을 교차로 반복합니다. 고강도 유산소 운동인 러닝과 점핑잭 등을 1분 동안하고 이어서 푸시업이나 스쾃, 버피를 1분 동안 합니다. 

ex) 존2 운동 예시 

예시 A) 풀 바디 존2 운동 (각 운동 1분 간 진행, 반복해서 총 4~5세트) 

• 버피(고강도 유산소) 
• 푸시업 (강도:가슴&삼두)
• 버피(고강도 유산소)
• 스쿼트 (강도:하체)
• 버피(고강도 유산소)
• 풀업(강도:등)  

 

예시 B)  유산소 + 무산소 존 2 운동 (각 운동 1분 간 진행, 반복해서 총 4~5세트) 

• 달리기 or 제자리 뛰기(고강도 유산소) 
• 벽 상체 밀기 (강도:어깨&가슴) 
• 점프 로프(고강도 유산소)
• High Knees(고강도 유산소) 
• Triceps Dips(강도:팔뚝) 

 

예시 C)  유산소 + 근력 존 2 운동 (각 운동 1분 간 진행, 반복해서 총 4~5세트) 

• Bicycle Crunch (강도:복근)
• Speed Back Leg Lift (고강도 유산소)
• Slow Burpee (강도:전시 근육강화) 
• Lunge Leg Raise (고강도 유산소) 
• Push-up(강도:삼두)
• Prank (강도:전신 근력) 

 

   3. 존2 운동 휴식 : 각 세트에서 30초~1분 숨을 고를 수 있는 휴식시간을 줍니다. 

 

 

존2 운동 주요 사항 

 

본인의 체력과 몸 컨디션에 맞혀서 조절해야 합니다. 이제 막 시작하는 분들은 강도를 낮추거나 운동 시간을 짧게 가져가면서 몸에게 점차적으로 신호를 주고 천천히 적응해 나갈 수 있도록 해야 합니다. 

그리고 고강도의 운동동작이 반복되기 때문에 운동 후에는 꼭 근육의 긴장을 풀어내는 스트레칭과 쿨다운을 필수적으로 수행하여 근육 손상을 줄여야 합니다. 

또한 일시적인 운동으로 끝내는 것이 아니라 꾸준하게 규칙적인 운동으로 할 때 최대 효과가 발생됩니다. 주 3~4회 정도는 하는 것이 바람직하다고 하네요. 

 

마지막으로, 존2 운동을 할 때 운동 강도와 효과를 평가하며 안전한 운동 범위를 유지하기 위해 심박수 측정은 중요합니다.

심박수 측정방법에 대한 자세한 내용은 아래의 포스팅을 통해 확인하실 수 있습니다. 

존2운동 유산소 운동 존2운동 심박수 측정방법

 

그럼 효율적인 존2운동을 통해 보다 건강한 나날들 보내시길 바랍니다.