직장인 초보 여자 운동 루틴 및 사무실 운동

오늘은 직장 다니는 여성들을 위한 하루 운동 루틴을 소개해드리려고 합니다.

바쁜 일상 속에서도 건강과 웰빙을 유지하기 위해 아침, 점심, 저녁 시간대별로 추천하는 운동과 운동 방법을 알려드리겠습니다. 그럼 시작해 볼까요?

 

 

1. 아침 운동 

1)유연성과 근력을 동시에 향상시키는 풀 바디 워크아웃:

 

운동 방법: 아침에는 시간이 제한되므로 효율적인 풀 바디 운동을 추천합니다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크, 버피 등을 조합하여 전신을 활성화시키는 운동을 짧은 시간 동안 집중적으로 실시해보세요. 예를 들어, 10-15회의 스쿼트, 10-12회의 푸시업, 30-60초간의 플랭크를 2-3세트씩 반복합니다.

 

 

2)에너지를 충전하고 스트레스를 해소하는 요가:

 

운동 방법: 아침에는 몸과 마음을 동시에 이끌어주는 요가를 추천합니다. 몸의 유연성과 균형을 개선하고 스트레스를 해소할 수 있는 다양한 요가 동작을 선택하세요. 선 자세로 시작하여 워리어 포즈, 다운워드 독, 코브라 포즈, 트리 포즈 등을 10-15분간 실시해보세요.

 

3)유산소 운동으로 대사를 촉진하는 브리스크 워킹:

 

1.운동 방법: 아침에는 산책 대신 브리스크 워킹을 선택해보세요. 보폭을 크게 하고 빠르게 걷는 것으로 대사를 촉진하고 체지방을 태우는 효과를 얻을 수 있습니다. 20-30분간 약한 실내나 실외 환경에서 워킹을 진행하세요.

2. 점심 운동 

 

사무실에서 간단하게 할 수 있는 여자 운동을 소개해드리겠습니다. 이 운동들은 시간이 제한되거나 공간이 제한적인 사무실에서도 쉽게 실시할 수 있으며, 근력 강화와 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

1) 사무실 의자를 이용한 다리 운동:

이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법:

(1)의자에 앉은 상태에서 다리를 뻗은 후, 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 한다.

(2)발을 빼놓고 앉았다 일어나기를 10-15회 반복한다.

(3)다리를 바닥에 닿지 않게 일어나기를 10-15회 반복한다.

 

2) 사무실 벽을 이용한 푸시업 변형: 

이 운동은 가슴과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법:

(1)사무실 벽에 손을 붙이고 몸을 떼어낸 상태로 서서 푸시업 동작을 한다.

(2)몸과 벽 사이의 거리를 조절하여 난이도를 조절한다.

(3)상체를 벽에 붙이고 발을 뒤로 빼어 푸시업 동작을 실시한다.

 

3) 사무실 바닥을 이용한 코어 강화:

이 운동은 가슴과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법:

(1)의자에 앉아 허리를 지탱하는 용도로 사용하는 근육을 느낀다.

(2)허리를 바로 펴는 데 집중한다.

(3)숨을 깊게 들이쉬며 복부 근육을 수축시키고 10-15초 유지한다.

(4)숨을 내쉬며 근육을 완전히 느슨하게 풀어준다.

 

 

4.사무실에서 할 수 있는 스트레칭:

이 운동은 일상생활에서 느끼는 긴장을 풀고 몸의 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

운동 방법:

(1)자리에서 일어나서 목, 어깨, 팔, 다리를 꼼꼼하게 스트레칭해준다.

(2)손목과 발목을 원으로 돌려주는 스트레칭을 실시한다.

(3)몸을 한쪽으로 기울여 척추를 스트레칭해준다.

 

 

3. 저녁 운동 

 

1) 코어 강화를 위한 플랭크와 유산소 운동의 결합:

운동 방법: 코어 근력을 강화하고 동시에 유산소 운동을 할 수 있는 플랭크 변형 운동을 실시해 보세요. 사이드 플랭크, 역 플랭크, 플랭크로우 등을 10-15회를 2-3세트

 

2) 스트레칭과 명상으로 휴식과 집중력 향상:

운동 방법: 점심 시간에는 신체와 마음을 휴식시키기 위해 스트레칭과 명상을 실시해보세요. 간단한 스트레칭 동작으로 목, 어깨, 등, 다리 근육을 풀어주고, 10-15분 동안 조용한 공간에서 명상하여 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

3) 층간소음 방지를 위한 조용한 운동:

운동 방법: 점심 시간에는 층간소음을 방지하기 위해 조용한 운동을 실시해보세요. 조깅이나 줄넘기와 같은 유산소 운동을 조용하게 실시하거나, 저항 밴드를 이용한 운동, 호신용 운동 동작을 집중적으로 실시해보세요. 이러한 운동은 조용하게 실시할 수 있으며, 근력강화와 유연성 향상에도 도움이 됩니다.

 

직장인 초보 여자 운동 루틴을 알아보았습니다. 근력을 향상하고, 스트레스를 해소하는 운동을 규칙적으로 해보면 좋을 것 같습니다. 모두가 더욱 건강해지실 바랍니다.