존2 운동 존2 싸이클 훈련 방법 및 강도 별 싸이클 워크아웃 루틴

존2 운동을 통한 존 2 사이클 훈련 방법을, 본인이 원하는 운동 능력치 및 강도에 따라 안내드리도록 하겠습니다. 본인에게 맞는 워크아웃 루틴을 익혀보고 생활화해 보시길 바랍니다. 

 

1. 존 2 운동, 존2 사이클 기대효과 

아무래도 존2 운동은 저강도, 장시간 운동에 최적화되어 있어서 사이클 운동 루틴을 알차게 계획하기에 쉽습니다. 존2 사이클 운동은 지구력을 향상하며 체지방을 감소하는 것에 매우 효과 적입니다. 이외에도 아래의 다방면에서 효과를 기대할 수 있습니다. 

• 심혈관 기능 개선이 됩니다. 유산소 운동이고 심박수가 일정한 운동은 심장 건강에 좋은 영향과 함께 혈압을 조절하기에도 용이합니다.
• 관절 부담이 감소됩니다. 오랜 시간 운동량에 비해 부상 위험이 낮다는 장점이 있습니다. 
• 유연성 향상에 좋습니다. 하체 근육 활용이 유연성을 향상합니다. 
• 또한 스트레스가 감소됩니다. 규칙적인 운동을 통해 정신적 안정감을 기대할 수 있습니다.

2. 존2 사이클 워크아웃 루틴 

본인의 체력과 운동 목표에 따라 운동의 강도와 빈도 조절을 할 수 있습니다. 

기본적인 워크아웃 루틴

1) 워밍업 단계 : 운동을 시작하기 앞서 5분에서 10분 사이의 워밍업을 통해 심박수를 올려줍니다. (5~10분)

2) 사이클링 : 기본 사이클 운동 (25~30분)

2-1) 10분간 저강도 사이클링을 심박수를 최대 심박수의 60~70% 유지하여 진행

2-2) 30초 스프린트 후 1분 저강도 사이클링, 이를 3~5세트 구성으로 반복하여 10~15분간 스프린트 운동 진행해 줍니다.  

3) 스프린트 운동 종료 (5분) 

3-1) 저강도 사이클링 3분간 진행합니다. 이때 스트레칭과 유사한 저강도로 운동을 종료합니다.

3-2) 2분간 미니 스트레칭을 통해 상하체 근육 스트레칭을 해줍니다.

4) 쿨다운 (5~10분) : 저강도 사이클링을 천천히 심박수를 낮추기 위해 진행합니다.

5) 스트레칭 (5~10분) : 전신 근육의 유연성을 향상하는 스트레칭을 합니다. 

 

여기에서 조금 더 심화버전의 존2 사이클 운동을 하고 싶다면, 일정한 강도로 짧은 시간 동안에 비교적 고강도로 운동하는 인터벌 운동을 추가할 수 있습니다. 예시로써 말씀드리자면, 최대 심박수의 80~90%로 1분간 사이클 진행, 그 후 최대 심박수 60~70%로 저강도 사이클링을 진행합니다. 이렇게 하면 보다 체지방을 빠른 시간에 연소시키기에 탁월하고 지구력 향상에도 도움이 됩니다. 

 

그리고 스프린트 운동도 30초간 최대 심박수의 90~95% 스프린트 사이클링을 하다가, 다음의 1분 동안은 최대 심박수의 60~70%의 저강도 사이클링을 더하는 방식으로 심화 변형 할 수 있습니다. 

 

존2 운동에 있어, 중요한 요소로 작용하는 심박수 측정방법을 살펴보신 후 본인에 맞는 운동법으로 진행하시길 바랍니다.

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3. 존2 사이클 운동 주의사항 

존2 사이클 운동에서 가장 중요한 점은 모든 운동이 그렇겠지만, 시작 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 제대로 진행하여 몸에 무리를 주지 않는 것입니다. 또한 본인에게 잘 맞는 사이클 시트와 핸들을 조절하고 바른 자세를 유지하도록 해야 합니다. 그리고 땀이 많이 나기 때문에 운동 전후에 적당한 수분 보충을 해주는 것도 중요하 것 같습니다. 그리고 운동 중 조금이라도 통증이 있거나 불편함을 느낀다면 운동을 중단하고 의료진과의 상담 혹은 휴식이 필요합니다. 그럼 올바른 방법으로 위에 알려드린 루틴을 규칙적으로 수행하여 성취감과 건강한 심신을 갖춰 나가시길 바랍니다. 

 

존2 사이클에 더불어 가장 쉽게 하실 수 있는 존2 러닝 워크아웃 루틴도 공유드립니다. 

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그리고 더욱 다양한 존2 운동에 대해 알아보세요. 

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